Close

Spirala zmiany

Jak rozumiemy zmianę w perspektywie psychodietetyki? Dlaczego tak trudno jest zmienić nawyki i jakie wyróżniamy fazy na drodze do zmiany. O tym w dzisiejszym artykule. Zapraszam.

Droga do trwałej zmiany jest długa i nie zawsze usłana różami. Czy to znaczy, że mamy się przygotować na to, że będzie strasznie? To może lepiej od razu zawrócić? Po co wkraczać na drogę, na której czekają nas same trudności i dlaczego musi być tak trudno?

Dlaczego zmiana jest trudna

Zmiana nawyków wiąże się z wieloma trudnościami, ponieważ wymaga świadomego kierowania uwagi oraz wkładania energii w rzeczy, które do tej pory robiliśmy automatycznie. To, co wcześniej nie wymagało myślenia, nagle trzeba robić inaczej. Trzeba włożyć wysiłek, a wysiłek to jest coś, co niespecjalnie lubimy. Samo chodzenie do specjalisty nie rozwiąże niczego za nas, bez naszego udziału. Ani psychoterapeuta, ani dietetyk, ani nawet psychodietetyk nie posiadają czarodziejskiej różdżki, która rozwiązuje problemy. Czyli trzeba wziąć się do roboty!

Trudno jest również dlatego, że w trakcie wspólnej pracy ze specjalistą odkryjemy pokłady emocji i sprawy, o których nie zawsze chcielibyśmy pamiętać czy rozmawiać. Pod zagadnieniem nadmiaru kilogramów leżą głębokie pokłady nierozwiązanych konfliktów, lęku, braku poczucia własnej wartości i braku miłości. W psychodietetyce mówimy, że objawy takie jak np. nadwaga czy otyłość nie są problemem lecz skutkiem problemu.

Trudno jest wreszcie dlatego, że nie od razu wszystko będzie szło tak, jakbyśmy chcieli. Musimy zrozumieć, że proces zmiany jest czymś długotrwałym i sam w sobie zakłada doświadczanie porażki. Na początku tych porażek może być bardzo wiele, ale zmiana jest procesem zmniejszającym stopniowo liczbę porażek na rzecz sukcesów. Będziemy uczyć się jak nie karać się za porażki, lecz nagradzać osiągane sukcesy.

Każda zmiana jest procesem

Kilogramy przyrastają latami, a my nie zawsze zdajemy sobie sprawę z tego, że ich przyrost nie tylko wiąże się z koniecznością wymiany garderoby, ale że mają one wpływ na wiele toczących się w naszym organizmie procesów chorobowych. Na początku nie widzimy konieczności zrobienia czegokolwiek z tym, co jest. Nie czujemy się jeszcze zmotywowani do zmiany. Teoretycy zmiany James O. Prochaska i Carlo DiClemente wyróżnili kilka faz zmiany. To faza, którą nazywają prekontemplacją[1]. Czyli jeszcze nie kontemplujemy, nie rozważmy za i przeciw. Ot, jesteśmy sobie tacy, jacy jesteśmy.

Kiedy zaczyna do nas docierać, że przydało by się zmienić coś w swoich nawykach, zaczynają się rozważania. Chciałabym, ale boję się. Nie chcę, ale muszę. To kontemplacja. Ważymy „za” i „przeciw”, robimy bilanse zysków i strat. Motywacja wzrośnie, jeśli bilans zysków przeważy koszty.

A kiedy tak się stanie, przechodzimy do kolejnego stadium – przygotowania. Pojawia się intencja zmiany lub podjęcia nowych działań. Zwiększa się świadomość ryzyka, jakie pociągają za sobą takie zachowania, jak palenie papierosów czy nadmierne spożywanie niezdrowych produktów. Ale co z tego, kiedy nadal nie umiemy nic z tym zrobić.

Człowiek, który trafia do specjalisty jest już zazwyczaj silnie zmotywowany. Może niedawno wszedł na wagę i… „Ups!” – pomyślał – „muszę wziąć się za siebie”. A może wrócił od lekarza z diagnozą na przykład insulinooporności i się wystraszył, bo przypomniał sobie, że babcia zmarła na cukrzycę. Oznacza to, że znalazł się w fazie przygotowania.

Z towarzyszem zmiany, jakim jest specjalista psychodietetyki, łatwiej przejść lub kolejnej, wyróżnionej przez Prochaskę i Diclemente fazy – działania. Praca ze specjalistą będzie polegać na wzmacnianiu, aż do przejścia w stadium utrzymywania.

Źródło: opracowanie własne na podstawie: Prochaska J.O., Norcross J.C., Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ PTP, Warszawa 2006

Na każdym etapie procesu może nastąpić nawrót. Wracamy do starych nawyków, ponieważ ślady pamięciowe w mózgu są niezwykle silne. W sytuacji, gdy nasze zasoby są wyczerpane, jesteśmy słabsi np. chorzy, zmęczeni lub zestresowani, mózg, żeby oszczędzić energię, wraca do starych automatycznych zachowań. To jest naturalne i nie należy traktować powrotu do niepożądanych zachowań, jak porażki, która przekreśla dotychczasowe osiągnięcia. Jeśli chcemy wyćwiczyć nowe nawyki, trzeba te szlaki w mózgu drążyć i drążyć. Porażkę należy traktować jako dowód na to, że idziemy w dobrym kierunku. Trzeba z niej wyciągnąć lekcję, co „nie działa” i jak na przyszłość unikać sytuacji, w których wracają stare nawyki.

Zmiana jest jak wchodzenie po spiralnych schodach

Pamiętajmy, że nawrót nie powoduje, że wracamy do punktu wyjścia. Kolejne podejście do pracy nad sobą nigdy nie zaczyna się w tym samym miejscu, ponieważ jesteśmy już bogatsi o doświadczenie. To jest jak spirala. Jak spiralne, śliskie schody, po których łatwo spaść w dół. Nawet, jeśli odrobinę spadniesz, za każdym razem masz krótszą drogę do pokonania.

Silna chęć zmiany w połączeniu z wiarą we własne siły, przekonaniem, że mogę, uda mi się oraz sprzyjającymi okolicznościami, które stanowią nasze zasoby, dają wystarczającą motywację do osiągnięcia trwałych rezultatów w procesie zmiany nawyków i modyfikacji stylu życia. Trudna droga, choć pełna porażek, nawrotów i przeszkód przybliża nas stopniowo do upragnionego celu, a każdy sukces w jej trakcie będzie nas wzmacniał i nagradzał włożony wysiłek.

Literatura:

Prochaska J.O., Norcross J.C., Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ PTP, Warszawa 2006.

[1] Transteoretyczny model zmiany zachowań wg Prochaska i Diclemente, 1983,1998

Treści zamieszczane na stronie internetowej www.koliberdietetyka.pl mają na celu edukację i dostarczanie informacji. Nie można traktować ich jako odpowiednika profesjonalnej porady lekarskiej, diagnostyki czy leczenia. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Koliberdietetyka.pl stara się przekazywać rzetelną i wartościową wiedzę, jednakże nie bierze odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie.