Close

Sen to zdrowie – śpij lepiej!

„Jedną trzecią życia śpisz. Śpij dobrze!”

Takie hasło producenta poduszek ortopedycznych widzę raz w tygodniu, kiedy przechodzę koło sklepu ze sprzętem rehabilitacyjnym. Spanie to rzeczywiście, obok jedzenia i ruchu, najważniejsza rzecz, która ma wpływ na nasze zdrowie. O ile z jedzeniem radzę sobie coraz lepiej i coraz więcej się ruszam, o tyle spanie to jest dziedzina, w której czuję, że mam spore niedociągnięcia.

Niezbicie dowiedziono powiązań pomiędzy snem a problemami układu krążenia[1]. Coraz więcej badań wskazuje, jak istotny wpływ mają zaburzenia snu na powstawanie schorzeń cywilizacyjnych, takich jak: nowotwory, otyłość i cukrzyca. Osoby pracujące w systemie pracy zmianowej są bardziej narażone na otyłość[2], dlatego w ich przypadku szczególnie ważne jest przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i zapewnienie sobie odpowiedniej ilości ruchu. Profesor Russell Foster, dyrektor Instytutu Neurologii Okołodobowej i Snu Uniwersytetu w Oxfordzie twierdzi, że „zakłócone mechanizmy snu w przypadku osób pracujących na nocną zmianę mogą prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, jak choćby: osłabionej odporności organizmu, zwiększonego ryzyka chorób nowotworowych i chorób układu krążenia czy wreszcie zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca typu II.”[3]

Postanowiłam więc zapoznać się z książką Nicka Littlehalesa pt. „Śpij dobrze”. Autor sam siebie nazywa coachem snu. Pracuje z wybitnymi postaciami ze świata sportu, ucząc ich jak mają wypoczywać i regenerować się, aby maksymalizować swoje osiągnięcia sportowe. Oto, czego się dowiedziałam.

Cykle i fazy snu

Nasz sen w ciągu nocy nie jest przez cały czas taki sam. No dobra. To wiedzą nawet dzieci, ale kilka słów dla przypomnienia. Całe nasze spanie składa się z powtarzających się kilkakrotnie w ciągu nocy cykli, a na każdy cykl składają się 2 fazy: NREM i REM. Faza NREM ma cztery stadia, po których następuje faza REM. Można zatem powiedzieć również, że jeden cykl składa się z 5 faz, o ile wszystkie stadia fazy NREM traktujemy jako oddzielne fazy.

1 CYKL =

  1. FAZA NREM stadium 1
  2. FAZA NREM stadium 2
  3. FAZA NREM stadium 3
  4. FAZA NREM stadium 4
  5. FAZA REM

Rys. Fazy snu, opracowanie własne

Cały cykl trwa 90 minut i powinniśmy przespać w ciągu nocy 5 cykli, czyli licząc dokładnie 7,5 h. Stąd wziął się pomysł, że powinniśmy spać ok. 8 h na dobę. Autor twierdzi, że to mit, ponieważ nie jest aż tak istotne, żeby przespać 8 godzin, tylko, żeby w ciągu doby spać odpowiednią ilość cykli. A nawet idzie jeszcze dalej, bo twierdzi, że powinniśmy patrzeć na ilość snu w ujęciu tygodniowym i dbać o to, żeby przespać 35 cykli tygodniowo. Co znaczy, że jeżeli jakiegoś dnia przydarzy nam się impreza i nie prześpimy 5 cykli, a np. 3, to nic straconego. Ważne jest, żeby odrobić to w ciągu tygodnia, korzystając np. z drzemek lub przesypiając jakiegoś dnia 6 cykli.

Kilka słów o poszczególnych fazach snu

Faza NREM stadium 1 to zapadanie w drzemkę. Bardzo łatwo nas wtedy obudzić.

Faza NREM stadium 2 to sen płytki. Rytm serca spowalnia, a temperatura ciała obniża się. Nadal łatwo nas wybudzić. Matki, w przeciwieństwie do ojców, są tak przystosowane biologicznie, że będąc w tej fazie, zawsze usłyszą płacz dziecka i są w stanie się obudzić. Płytki sen z całego cyklu trwa procentowo najdłużej.

FAZA NREM stadium 3 i 4 to sen głęboki. Mózg wytwarza fale delta o najniższej częstotliwości. W tej fazie bardzo trudno nas obudzić. Jeśli komuś zdarza się lunatykować, to robi to właśnie wtedy. Dla zdrowia, w fazie snu głębokiego, powinniśmy pozostawać przez około 20% czasu całego spania. Organizm się regeneruje i wytwarza się wówczas somatotropina, czyli hormon wzrostu.

FAZA REM to ta faza, w której intensywnie śnimy. Ma ona korzystny wpływ na naszą kreatywność, dlatego powinna również trwać ok. 20% cyklu, a u dzieci nawet 50%.

Po fazie REM może nastąpić krótkie przebudzenie, którego nie musimy pamiętać, po czym wchodzimy ponownie w stadium 1 fazy NREM.

Większość ludzi potrzebuje przespać 5 cykli, choć niektórym wystarczą tylko 4. Zakładamy więc, że prawidłowo jest przesypiać 5 cykli, czyli 5 razy 1,5 godziny. Nie powinno się dopuszczać do sytuacji, kiedy przez trzy noce z rzędu śpimy mniej niż 5 cykli. Jeżeli jednak uda nam się przespać przynajmniej 4 noce w tygodniu po 5 cykli – organizm sobie poradzi.

Dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. National Sleep Foundation (USA) zaleca, żeby niemowlęta przesypiały 14-17 godzin na dobę. Dzieciom w wieku szkolnym potrzebne jest 9-11 godzin snu, a nastolatki po 14 roku życia mogą już spać 8-10 godzin. Przy czym zaskakujące dla mnie było, że u nastolatków melatonina zaczyna być produkowana w późniejszych godzinach wieczornych. Stąd nasze dziecko, które zawsze grzecznie chodziło spać przed 22, po wkroczeniu w wiek nastoletni zaczyna przesiadywać do późna. Nie oznacza to wcale, że nastolatek ze „skowronka” zmienił się w „sowę”. Dzieje się tak niezależnie od chronotypu, który jest uwarunkowany genetycznie. A ponieważ dziecko musi swoje odespać, to wstaje równie późno. Chyba, że musi iść na 8 do szkoły. Wtedy jest zwyczajnie niewyspane i powinno się umożliwić mu odespanie np. zachęcając do popołudniowych drzemek.

Skowronki i sowy

W istocie istnieje coś takiego jak chronotyp, określający, czy jesteśmy raczej rannymi ptaszkami – „skowronkami” czy też „sowami”, które lubią położyć się później i później wstać. Różnice sięgają kilku (2-3) godzin. Jednak wymogi dnia codziennego (praca, szkoła) nie uwzględniają tego, przez co ludziom o chronotypie sowy trudno jest funkcjonować o 8 rano.

Autor książki twierdzi, że dla „sów”, które muszą wstawać w czasie nieodpowiadającym jej rytmowi okołodobowemu, zasadnicze znaczenie ma stała pora pobudki. Jeżeli zatem najwcześniejszą godziną, o której muszą wstawać w tygodniu jest 7 rano, to również w weekendy powinny wstawać o tej godzinie. Pomoże to w przestawieniu zegara biologicznego tak, by móc nadgonić „skowronki” i osoby o chronotypie pośrednim.

Kluczowe zatem jest, by ustalić stałą godzinę pobudki i odliczyć w tył 5 razy po półtorej godziny. Położyć się należy co najmniej 15 minut przed planowaną godziną uśnięcia.

Okres przedsenny i posenny

Dla prawidłowej higieny wypoczynku ważne jest również to, jak wygląda czas przed spaniem i po spaniu. Zarówno okres przedsenny, jak i posenny powinny również trwać około 90 minut. A zatem, jeżeli chcemy zasnąć o 23, to już od 21:30 powinniśmy przygotowywać się do snu. Co to znaczy? Przede wszystkim zaprzestać używania urządzeń elektronicznych. Dopuszczalne jest czytanie książek, jednak należy uważać, by ich treść nie była zanadto emocjonująca, ponieważ to również utrudni nam zasypianie.

Co ułatwia zasypianie?

Całkowite wyłączenie, również z trybu czuwania, a najlepiej usunięcie z sypialni wszelkich urządzeń elektronicznych. Nawet czujka trybu czuwania działa jak laser na szyszynkę, co utrudnia jej funkcjonowanie. Szyszynka produkuje melatoninę, niezbędną do tego, byśmy zapadli w sen. Najgorszym z urządzeń jest smartfon, który oprócz emisji niebieskiego światła, stanowi pokusę trudną do odparcia. Korzystanie z mediów społecznościowych, surfowanie po Internecie, słuchanie muzyki a nawet czytanie na ekranie komórki to nie są sposoby na zaśnięcie.

Konieczne jest całkowite zaciemnienie. Jeśli to możliwe, warto zainwestować w rolety lub żaluzje nieprzepuszczające światła, które dobiega z ulicy. Warto od małego uczyć dzieci zasypiania w ciemności. Wszelkie lampki nocne wcale nie pomagają zasnąć. Wręcz przeciwnie. Lepiej poświęcić pół godziny na czytanie dziecku przed snem, utulić je na dobranoc i zgasić światło, niż pozostawiać jego źródło. Wbrew pozorom pozostawienie światła nie zwiększa poczucia bezpieczeństwa dziecka. Tak samo jak osoba dorosła, dziecko ma prawo budzić się kilkukrotnie w ciągu nocy, po każdej zakończonej fazie snu. Jeśli obudzi się w całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu, bez problemu uśnie ponownie, ponieważ jego mózg dostanie sygnał, że jest noc i trzeba spać. Jeżeli zaś w pokoju będzie jasno, dziecko nie będzie mogło usnąć i zacznie płakać. A to już oznacza dłuższą przerwę w spaniu rodziców.

Tym, co zwiększa poczucie bezpieczeństwa są rytuały przedsenne (czytanie, opowiadanie bajek) oraz przytulanki. Autor zachęca, byśmy nie rezygnowali z nich nawet jako osoby dorosłe. Nie musi to być już pluszowy miś. Wystarczy poduszka czy wałeczek.

Kolejną rzeczą ważną dla prawidłowego snu jest temperatura powietrza w pokoju. Nasz organizm potrzebuje chłodu w pomieszczeniu, żeby zdrowo spać. Optymalna temperatura do spania wynosi 16-18 stopni Celsjusza. Należy wywietrzyć sypialnie przed spaniem i przyjąć zasadę, że temperatura tego pomieszczenia powinna być niższa niż innych części mieszkania.

Pomieszczenie sypialne powinno się maksymalnie odciążyć ze zbędnych mebli, ozdób, obrazów. O ile to oczywiście możliwe. Im mniej rzeczy, tym lepiej.

Większości z nas do uśnięcia potrzebna jest całkowita cisza. Jednak mózg ma zdolność ignorowania szumów i jednostajny, monotonny dźwięk urządzeń domowych, np. lodówki, wcale nie musi zakłócać snu, a wręcz może sprzyjać zasypianiu.

Okres posenny, czyli poranne budzenie powinno również trwać około 90 minut. Czyli, jeśli mamy rozpocząć pracę o 9, powinniśmy nastawić budzik na 7:30. Zwykły budzik, nie smartfona. I jeszcze taki, który nie tyka zbyt głośno i nie emituje niebieskiego światła.

Poranne rytuały powinny obejmować:

– powolne budzenie się, przeciąganie i wstawanie,

– delikatne, niezbyt intensywne ćwiczenia fizyczne, np. asany jogi,

– wizytę w łazience i zadbanie o higienę osobistą,

– śniadanie, najlepiej ciepłe.

Tak rozpoczęty dzień będzie na pewno lepszy od takiego, który zaczął się zrywaniem w pośpiechu i wybieganiem z domu, z kubkiem kawy w ręku.

W jakiej pozycji spać?

Osoby, które śpią w pozycji kręgosłupowej, czyli na plecach, częściej cierpią z powodu chrapania i bezdechu sennego. Sypianie na brzuchu przyczynia się do powstawania dolegliwości bólowych w odcinkach lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa, co może skutkować wadami postawy.

Najbardziej optymalną do spania jest pozycja lateralna, czyli na boku. Zaletami tej pozycji są:

– naturalne ułożenie kręgosłupa

– spadek ryzyka chrapania i bezdechu sennego

– poczucie bezpieczeństwa wynikające z faktu, że dominująca ręka i noga chronią genitalia, serce i inne narządy wewnętrzne.

A zatem na którym boku należy spać? Na przeciwnym do tego, który dominuje. Jeśli jesteś praworęczny, to powinieneś spać na lewym boku. Jeśli jesteś leworęczny – na prawym. Jeśli należysz od urodzenia do osób oburęcznych, pomyśl o tym, którego boku instynktownie użyłbyś, by zasłonić się w razie zagrożenia i układaj na przeciwnym. Niedominująca strona naszego ciała jest mniej wrażliwa, dlatego pozwala na zachowanie pozycji lateralnej przez większą część nocy.

Dla każdego z nas istnieje coś takiego, jak preferowana strona łóżka. Jeśli dzielisz łóżko z partnerem, nie bez znaczenia jest to, po której stronie śpisz. Jeśli stoisz u stóp łóżka, patrząc ku jego wezgłowiu, to prawa strona będzie lepsza dla Ciebie, jeżeli jesteś osobą praworęczną. Dla leworęcznych lepsza jest lewa połowa łóżka. Co zrobić w przypadku, gdy oboje jesteście prawo lub leworęczni? Otóż rozwiązaniem, którego Autor nie podaje, a które jest moim własnym pomysłem jest spanie w przeciwnych kierunkach. Z moim Partnerem stosowaliśmy to intuicyjnie, czując, że w ten sposób lepiej się wysypiamy i wreszcie wiem dlaczego!

Trzeba też pamiętać, że żeby się dobrze wysypiać, potrzebna jest przestrzeń. Dla dwóch osób optymalne jest łóżko o szerokości 180 cm, czyli tzw. king size, łóżko królewskie. Tak zwane podwójne łóżka mają najczęściej 130-140 cm szerokości, co w żadnym wypadku nie daje komfortu wysypiania się we dwoje.

Dieta i aktywność fizyczna

To, co jemy i kiedy jemy nie pozostaje bez wpływu na to, jak śpimy. Nie trzeba geniusza, żeby wymyślić, że po ciężkostrawnej kolacji zjedzonej tuż przed snem, będziemy się raczej przewracać w łóżku, śnić koszmary, tudzież wstawać kilkakrotnie w nocy do toalety, zamiast wyspać się porządnie. Ostatni posiłek powinien zostać spożyty 2 cykle przed uśnięciem, czyli 3 godziny wcześniej. Minimalny odstęp, jaki należy zachować to 90 minut. Okres przedsenny to czas, kiedy już nie jemy i, co ważne, również nie pijemy, żeby w nocy nie budziło nas parcie na pęcherz.

Im więcej regularnego, umiarkowanego ruchu, tym lepiej dla jakości snu. Wystarczy 1 godzina spaceru dziennie, żeby istotnie zwiększyć ilość snu głębokiego w ciągu nocy. Ostatnio sprawdzam to na sobie. Działa!!! Przejście minimum 12 tysięcy kroków dziennie spowodowało u mnie wzrost procentowy snu głębokiego w ciągu nocy z poniżej dziesięciu do 26-33%.

Potęga drzemki

Na koniec wspomnę jeszcze o tym, co Autor podkreśla w swojej książce wielokrotnie. Drzemki w ciągu dnia nie tylko nie są niczym złym. Są wręcz pożądane i pomagają między innymi wyregulować ten niedobór snu, który powstaje, kiedy jakiejś nocy za długo zabalujemy.

Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Heinricha Heinego u Dusseldorfie wykazały, że nawet bardzo krótkie drzemki usprawniają funkcjonowanie pamięci[4]. Ponadto NASA badała pilotów i również ustaliła, że drzemki podczas długich lotów, pozwalały badanym zachować wyniki na tym samym poziomie lub nawet je poprawić, zwiększały fizjologiczną i subiektywną czujność oraz poprawiały nastrój[5].

Regeneracyjna drzemka powinna trwać około pół godziny. Jeżeli natomiast mamy niedobór snu nocnego, to zaleca się przespać w ciągu dnia cały cykl, czyli 90 minut. Drzemać powinniśmy również w określonych godzinach, które Littlehales nazywa popołudniowym i wieczornymi oknami snu. Pierwsze okno przypada między 13-tą a 15-tą. Drugie, wieczorne, w godzinach 17-19.

Podsumowanie

Prawidłowy sen jest niezwykle ważny dla zdrowia organizmu. Obok odżywiania i aktywności fizycznej to trzeci filar, na którym budujemy nasze zdrowe funkcjonowanie a badania pokazują, że zakłócenia snu mogą przyczyniać się do szeregu dolegliwości. Należy zatem przyjrzeć się tej sferze swojego życia i wprowadzić niezbędne korekty, takie jak przesypianie każdej nocy średnio 5 półtoragodzinnych cykli, ustalenie stałej godziny pobudki i korzystanie z drzemek regeneracyjnych w ciągu dnia. Ważne jest by zapewnić sobie odpowiednie warunki do spania, zadbać o pozycję, w jakiej śpimy oraz odpowiednie rytuały zarówno przed, jak i po spaniu. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna wpłyną korzystnie na jakość snu.

Literatura:

Littlehales , N.: Śpij dobrze!, Warszawa, Agora 2018

[1] Cappuccio F. P., Elia, L. D. Strazznillo, P., Miller M. A.: Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, European Heart Journal, 7 Feb 2011 W: Littlehales , N.: Śpij dobrze!, Warszawa, Agora 2018, s. 172-173.

[2] McHill A.W., Melanson E.L., Higgins J., Connick E., Moehlman T.m., Stothard E.R., Wright Jr. K.P.: Impact of circadian misalignment on Energy metabolism during simulated nightshift work, Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2 Dec 2014 W: Littlehales , N.: Śpij dobrze!, Warszawa, Agora 2018, s. 209.

[3] Littlehales , N.: Śpij dobrze!, Warszawa, Agora 2018, s. 207

[4] Lahl O., Wispel C., Willigens B., Pietrowsky R.: An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance, Journal of Sleep Reasearch, Dec 1995. W: Littlehales , N.: Śpij dobrze!, Warszawa, Agora 2018, s. 97.

[5] Rosekind M.R., Smith R.M., Miller D.L., Co E.L., Gregory K.B., Webbon L.L., Gander P.H., Lebacz J.V.: Alertness management: strategic naps in operational settings, Journal od Sleep Research, Dec 1995. W: Littlehales , N.: Śpij dobrze!, Warszawa, Agora 2018, s. 97.

Treści zamieszczane na stronie internetowej www.koliberdietetyka.pl mają na celu edukację i dostarczanie informacji. Nie można traktować ich jako odpowiednika profesjonalnej porady lekarskiej, diagnostyki czy leczenia. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Koliberdietetyka.pl stara się przekazywać rzetelną i wartościową wiedzę, jednakże nie bierze odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie.