Close

Dlaczego sen to zdrowie?

W poprzednim artykule na temat snu pisałam o tym, że sen to jeden z trzech filarów zdrowia. Czerpiąc inspirację od Nicka Littlehalesa, coacha snu, podpowiadałam, co robić, by zadbać o jego higienę. Dziś chciałabym zaprosić Was do sięgnięcia po odpowiedź na pytanie, dlaczego sen to zdrowie, bo wierzę, że tylko zadając nieustannie pytanie „dlaczego?”, niczym trzyletnie dziecko domagając się odpowiedzi, jesteśmy w stanie zrozumieć.

A „zrozumieć” pozwala „przyjąć jako własne” i zacząć stosować w życiu. Wielu ludzi wie, że należy zdrowo się odżywiać, uprawiać aktywność fizyczną i się wysypiać. Ale ilu z nas to robi? Jedną (choć nie jedyną!) przyczyną takiego stanu rzeczy jest to, że nie rozumiemy, dlaczego mielibyśmy robić to, co inni uważają za zdrowe. Po prostu przyjmujemy do wiadomości, że tak jest, ale nie robimy tego, bo nie stoi za tym nasze własne rozumienie procesów, które odpowiadają za nasze zdrowie lub chorobę.

W poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie „dlaczego? sięgnęłam po książkę amerykańskiego profesora neuronauki i psychologii z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkley. Doktor Matthew Walker poświęcił przeszło dwadzieścia lat na badanie snu ludzi i zwierząt, więc ma do powiedzenia na ten temat naprawdę sporo.

Kocham spać i dlatego tak bardzo podoba mi się ta książka. Ona pozbawia nas całkowicie poczucia winy z powodu tej czynności, której istoty żywe oddają się codziennie na kilka do kilkunastu godzin. Śpią wszystkie zwierzęta i oczywiście ludzie. Według dr’a Walkera sen zapewnia naszym mózgom „neurochemiczną kąpiel”, która pozwala się uporać z doświadczanymi emocjami oraz stwarza wirtualną rzeczywistość, w której dochodzi do połączenia posiadanej wiedzy z nowymi informacjami i rozkwita kreatywność.

Sen w służbie naszego zdrowia

Oto garść, dosłownie kilka przykładów, w jaki sposób sen poprawia nasze zdrowie:

Na straży naszego zdrowia stoi układ immunologiczny, czyli odpornościowy. To on ma za zadanie rozprawić się ze wszystkimi intruzami, którzy wywołują infekcje. Podczas snu dochodzi do wzmocnienia układu immunologicznego, dzięki czemu może on sprawnie chronić organizm przed rozwojem infekcji, jak również namnażaniem się komórek nowotworowych.

Sen wpływa na metabolizm. Ale jak? Otóż, podczas, gdy śpimy, dochodzi do dostrojenia poziomu insuliny do poziomu cukru krążącego w naszej krwi. Dzięki temu glukoza może wniknąć do komórek i jej poziom nie osiąga granicy toksyczności, powyżej której może ona uszkadzać naczynia krwionośne.

Sen pomaga regulować poziom hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości, czyli leptyny i greliny. Odpowiedni poziom tych hormonów reguluje apetyt, czyli pomaga w dobieraniu zdrowych produktów i chroni przed impulsywnym wybieraniem produktów sprzyjających budowaniu nadmiernej masy ciała (np. słodyczy czy tłustych, słonych przekąsek).

Sen jest sprzymierzeńcem utrzymywania odpowiedniego mikrobiomu w jelitach, co, jak wiadomo, jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Podczas snu stabilizuje się również ciśnienie krwi, co pozwala na utrzymanie serca w dobrym zdrowiu.

Coraz lepiej rozumiemy, dlaczego niewystarczająca ilość snu przyczynia się do rozwoju procesów nowotworowych. Częściowo dlatego, że niewyspany układ współczulny powoduje działanie organizmu na podwyższonych obrotach. Zwiększenie poziomu nerwowej aktywności układu współczulnego powoduje stres. Reakcją układu odpornościowego na tę sytuację jest chroniczny stan zapalny. Komórki nowotworowe wykorzystują reakcję zapalną na swoją korzyść. Czynniki zapalne wspomagają rozwój naczyń krwionośnych guza, dzięki czemu zapewniają sobie dowóz tlenu i substancji odżywczych. Guzy wykorzystują również czynniki zapalne do mutowania DNA komórek rakowych, zwiększając siłę oddziaływania guza oraz do odczepiania się i przemieszczania w inne części organizmu, co skutkuje przerzutem nowotworu do innych narządów.

„Sowy” nie mają łatwego życia

Większość zakładów pracy rozpoczyna działalność w godzinach wczesnoporannych, które dla osób z chronotypem sowy są wprost nieludzkie. To samo dotyczy uczniów i uczennic, których lekcje zaczynają się o ósmej rano. Dla nich szósta czy siódma rano, o której muszą wstać, to jeszcze środek nocy. W sposób naturalny zasypiają około drugiej w nocy i budzić powinni się między dziesiąta a jedenastą. Niestety, nikt nie myśli o biednych sowach i w związku z tym osoby o takim chronotypie w godzinach porannych pracują na poziomie znacznie niższym od swojego optymalnego, z kolei wieczorem nie mogą wykorzystać swojego potencjału, ponieważ standardowo pracę kończy się po południu. W rezultacie „sowy” częściej borykają się z problemami zdrowotnymi, spowodowanymi niedoborem snu, między innymi depresją, lękami, cukrzycą, nowotworami, atakami serca i udarami.

Dlaczego kofeina pomaga nam się obudzić?

Jak radzą sobie „sowy”? Zaczynając dzień od kawy. Kawa pobudza. To wiemy. Ja sama piję ją litrami i dzień zaczynam od włączenia ekspresu. Dlaczego?

Wzrost zapotrzebowania organizmu na sen określa poziom związku zwanego adenozyną. Jeśli poziom adenozyny w mózgu wzrasta, czujemy się senni. Wysokie stężenie adenozyny w mózgu oddziałuje na mózg na dwa sposoby: wycisza regiony mózgu odpowiedzialne za wzbudzanie stanu czuwania oraz jednocześnie pobudza regiony wzmagające senność. Wskutek tego, maksymalny poziom adenozyny wywołuje uczucie senności.

Kofeina daje możliwość wyciszenia sygnału wysyłanego przez adenozynę. Pod jej wpływem stajemy się czujniejsi i bardziej rozbudzeni. Kofeina jest najpopularniejszym psychoaktywnym stymulantem na świecie. Blokuje i wyłącza receptory adenozyny w mózgu. W ten sposób, mimo wysokiego poziomu adenozyny w mózgu, mamy fałszywe poczucie rozbudzenia.

Co się dzieje, kiedy wreszcie zaśniemy?

W chwili, gdy uda nam się zapaść w zdrowy sen, wzgórze odcina mózg od informacji dostarczanych przez zmysły. To sprawia, że nie mogą się one przedostać do kory mózgowej. W rezultacie człowiek traci możliwość postrzegania informacji przesyłanych przez zewnętrzne narządy czuciowe i traci kontakt z otaczającym go światem. Wzgórze blokuje dalsze przesyłanie sygnałów.

Po co nam różne fazy snu?

Przez całą noc, nieustanną walkę o dominację nad mózgiem toczą dwie fazy snu, REM i NREM. W tej rywalizacji zwycięzca zmienia się co 90 minut. W pierwszej połowie snu znaczną część cyklu zajmuje sen NREM. Kiedy jednak wkraczamy w drugą połowę nocy, równowaga ulega odwróceniu i większość czasu zajmuje sen REM.

Poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, która faza snu jest ważniejsza nie doprowadziło do jednoznacznych konkluzji. Okazuje się, że każda z nich pełni niezwykle ważną, choć odmienną funkcję w mózgu i ciele.

Źródło: opracowanie własne

Sen NREM

Stan głębokiego, wolnofalowego snu NREM jest poświęcony wewnętrznej refleksji, transferowi informacji i destylacji wspomnień. Wszystkie doświadczenia z okresu czuwania zostają uporządkowane i przeniesione do pamięci długotrwałej.

W fazie NREM zachodzi również niezwykle ważny proces czyszczenia mózgu poprzez sieć kanałów ściekowych, zwaną układem glimfatycznym. To coś, jak układ limfatyczny w ciele, tylko w mózgu. Zbudowany jest z komórek glejowych. Rolę środka czyszczącego pełni płyn mózgowo-rdzeniowy, a usuwane odpadki to między innymi amyloid – trujące białko związane z rozwojem choroby Alzheimera.

Sen REM

A co się dzieje w fazie REM? W pełni rozwinięty sen REM występuje tylko u ptaków i ssaków. Jego znaczenie przypisuje się między innymi rozwojowi inteligencji emocjonalnej. Drugą ewolucyjna korzyścią, którą rozbudza wypełniona marzeniami sennymi faza REM, jest kreatywność.

Sen NREM pomagał przenosić i zabezpieczyć informacje do obszarów mózgu odpowiadających za pamięć długoterminową, ale to sen REM pozwala zderzyć te nowo poznane doznania ze zbiorem już istniejących wspomnień i tworzyć nowe, świeże wnioski i skojarzenia. Marzenia senne, charakterystyczne dla fazy REM, doprowadziły do osiągnięcia przez nas potęgi ewolucyjnej. Dzięki nim jesteśmy w stanie odczytać emocje innych ludzi.

W okresie płodowym w fazie REM dochodzi do powstania milionów połączeń między neuronami. Faza ta nosi nazwę synapsogenezy. Najnowsze badania łączą niedobór snu REM ze spektrum autystycznych zaburzeń rozwoju. Podstawowym objawem autyzmu jest brak interakcji społecznych. Osoby z autyzmem nie mają łatwości ani skłonności do komunikowania się z innymi, ani wchodzenia w nimi w interakcje. Głównym elementem tego zaburzenia wydaje się powstawanie niewłaściwych obwodów mózgu we wczesnym etapie rozwoju – niewłaściwa synapsogeneza.

Faza REM, to faza marzeń sennych. Skąd się biorą sny i dlaczego są tak dziwne, nieracjonalne, a jednocześnie przepełnione barwnymi, emocjonalnymi treściami, czerpiące zarówno z naszych doświadczeń jak i zupełnie abstrakcyjnych obrazów? 

Jaka jest funkcja snów?

W fazie REM ciało pozostaje w całkowitej atonii, czyli bezwładzie (atonus, brak tonusu, czyli napięcia mięśniowego). Mięśnie wiotczeją i jedyne ruchy wykonują nasze gałki oczne (stąd nazwa fazy REM Rapid Eye Movements), a jednocześnie aktywizacji ulegają wizualne, motoryczne, emocjonalne i autobiograficzne części mózgu. Regiony zawiadujące myśleniem racjonalnym wyłączają się.

„Jeśli istnieje jakakolwiek nić narracyjna łącząca nasze życie emocjonalne i życie senne, to są nią niepokoje emocjonalne” (Walker, 2017).

Marzenia senne z fazy REM są formą nocnej terapii. W marzeniach sennych mózg przepracowuje emocje towarzyszące nam w świadomym życiu, odtwarzając je i generując obrazy pozwalające na rozładowanie napięcia.

Na poziomie chemicznym działa to tak, że w fazie REM z mózgu usuwana jest noradrenalina, odpowiedzialna za wysoki poziom stresu. Noradrenalina jest mózgowym odpowiednikiem adrenaliny, występującej w reszcie ciała.

W mózgu oczyszczonym z głównego związku chemicznego powiązanego ze stresem zachodzi reaktywacja pamięci emocjonalnej. Pobudzeniu ulegają struktury mózgu związane z emocjami i pamięcią: ciało migdałowate oraz hipokamp. Dzięki temu dochodzi do rozdzielenia ważnych doświadczeń i wspomnień od bolesnych emocji. Cenne doświadczenia zostają zespolone z dotychczasową wiedzą i umieszczone we właściwym, autobiograficznym kontekście, a bolesne ładunki emocjonalne, które im towarzyszyły, ulegają rozładowaniu. W ten oto sposób sen staje się naszym własnym psychoterapeutą. Jak mówi Walker: „Ran nie leczy wcale czas, ale czas spędzony we śnie.”

Alkohol a sen REM

Alkohol jest jednym z najpotężniejszych wytłumiaczy snu REM. Dzieci matek pijących duże ilości alkoholu przebywały znacznie krócej w aktywnym stanie sny REM w porównaniu z noworodkami w podobnym wieku, których matki nie piły w ciąży. Alkohol znacząco zmniejszał długość snu REM u nienarodzonych dzieci w porównaniu z sytuacjami, kiedy ich matka nie spożywała alkoholu. Osłabiał również intensywność tej fazy snu.

Nie ma bardziej fałszywego „środka nasennego” niż alkohol. Wiele osób zarzeka się, że kieliszek lub dwa alkoholu wieczorem ułatwia im zaśnięcie albo nawet zapewnia głębszy sen w nocy. Jest to całkowita nieprawda.

Alkohol należy do klasy środków uspakajających, działających w ten sposób, że blokuje receptory mózgowe, uniemożliwiając im wysyłanie impulsów elektrycznych.

W pierwszej kolejności alkohol paraliżuje korę mózgową, w rezultacie „rozluźniamy się” a w rzeczywistości, przestajemy kontrolować… Po chwili zaczyna wyciszać pozostałe części mózgu, wprawiając je w stan otępienia.

Alkohol „usypia”, wyciągając człowieka ze stanu świadomości, ale nie pogrąża go w naturalnym śnie. Aktywność elektryczna mózgu zamroczonego alkoholem nie przypomina tej, którą obserwować można w czasie naturalnego snu. Alkohol dzieli sen na krótkie odcinki, wybudzając człowieka na krótko wiele razy w ciągu nocy, przez co taki sen traci wzmacniający wpływ na organizm.

Po drugie, jak już pisałam, alkohol jest jednym z najsilniejszych wytłumiaczy snu REM. Substancje będące ubocznymi efektami rozkładu alkoholu, ograniczają zdolność mózgu do wytwarzania snu REM. Tak więc nici z efektu terapeutycznego.

Sen a pamięć

Spośród wszystkich korzyści, najbardziej imponującą i potwierdzoną w badaniach, jest ta, związana z poprawą pamięci.

Strukturą odpowiedzialną za zapamiętywanie doświadczeń i łączeni ich w większe całości jest hipokamp. Ta podłużna niczym palec struktura, leży głęboko w bocznej części każdej półkuli. Stanowi rezerwuar pamięci krótkoterminowej, czyli tymczasową przechowalnię nowych wiadomości, które oczekują na weryfikację i albo trafią do pamięci długotrwałej, albo zwyczajnie „ulecą nam z głowy”, uznane za zbędne.

Niestety hipokamp ma ograniczoną pojemność. Sen oczyszcza hipokamp, zwalniając miejsce w magazynie pamięci krótkotrwałej. Jeśli więc uczycie cię cały dzień przed egzaminem, dobrze jest wczesnym popołudniem uciąć sobie około 90 minutową drzemkę. Sen ponadto chroni świeżo pozyskane informacje, niczym funkcja save w komputerze. Operację tę nazywamy konsolidacją.

 

Podsumowanie

Nie sposób wymienić wszystkich korzyści, jakie sen przynosi organizmowi, w jednym artykule. Zapewne będziemy jeszcze wracać do tego tematu. Dość powiedzieć, że jest absolutnie niezbędny do życia i zdrowego funkcjonowania organizmu a skutki jego niedoboru przyczyniają się do powstania wielu chorób w tym nowotworów, schorzeń metabolicznych i sercowo-naczyniowych. Podczas snu następuje odbudowa wielu funkcji mózgu. Żadna faza snu nie jest dla nas obojętna. Każda jest ważna i zapewnia mózgowi inne korzyści. Płytki sen NREM, głęboki sen NREM, faza REM – utrata którejkolwiek fazy prowadzi do upośledzenia funkcjonowania mózgu. Śpijmy więc regularnie, codziennie, 8 godzin na dobę i dajmy się wreszcie przekonać, że to nie żarty. Sen, obok odżywiania i aktywności fizycznej jest jednym z trzech najważniejszych filarów naszego zdrowia. Doktor Walker mówi, że wręcz fundamentem.

 

Literatura:

Walker M. (2017): Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych, Warszawa, Marginesy.

Treści zamieszczane na stronie internetowej www.koliberdietetyka.pl mają na celu edukację i dostarczanie informacji. Nie można traktować ich jako odpowiednika profesjonalnej porady lekarskiej, diagnostyki czy leczenia. Każdy problem zdrowotny należy konsultować z lekarzem. Koliberdietetyka.pl stara się przekazywać rzetelną i wartościową wiedzę, jednakże nie bierze odpowiedzialności za sposób wykorzystywania informacji zawartych na stronie.